Khichri - indyjski super food

Chleb powszedni
Khichri [khićri]- super food – robi ostatnio wielką karierę wśród zachodnich miłośników Ajurwedy i zdrowego stylu życia. I dobrze, bo jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Ta prosta potrawa, znana także jako khidri, czy khichari oraz pod innymi nazwami, w Indiach jest w zasadzie jedzeniem biedaków. Choć jadają ją również ludzie zamożni, zwłaszcza ci pomiędzy czwartym i szóstym miesiącem życia. Bo khichri to pierwszy stały pokarm, jaki podaje się niemowlęciu.

Khichri nadaje się doskonale dla starców i osób chorych, gdyż jest łagodne dla żołądka i lekkostrawne. Nie wymaga też pełnego uzębienia. Jest przy tym pełnym posiłkiem, zawierającym większość niezbędnych składników odżywczych. I pewnie stąd popularność zwyczajnego powszedniego posiłku milionów Indusów.

Bo walorem khichri jest również jego taniość. Potrzeba zaledwie trzech składników i szczypty soli. Ryż, fasola mung i ghee. W przepisach występuje zwykle ryż basmati, ale nie jest to warunkiem ugotowania khichri. Wystarczy zwykły biały ryż, choć basmati podkręca dietetyczną papkę smakowo. Mung zastępowana jest soczewicą, a ghee olejem – dla taniości. Khichri można jadać przy okazji schorzeń wymagających lekkostrawnego jedzenia. Także podczas Panchakarmy, choć w tym wypadku dieta dostosowana jest do każdego pacjenta indywidualnie. W diecie odchudzającej stosujemy z umiarem, bo biały ryż sprzyja przyrostowi masy.

Historia i ciekawostki

Indyjskie khichri – super food to z pewnością jedno z najstarszych dań świata. W piśmiennictwie wspominane jest mniej więcej od II wieku naszej ery, ale może liczyć sobie tyle wiosen ile historia ryżu i fasoli mung. Tę ostatnią uprawia się w Indiach, lekko licząc, jakieś 3500 lat, ale pewnie dłużej. A ryż to jedna z najstarszych roślin uprawnych. Więc ma khichri swoją historię. I związane z nią anegdoty. Podobno khichri uwielbiali cesarze mogolscy – Akbar i Jahangir. Za prostotę i uczucie sytości. Zajadał się też i Birbal, przyjaciel i doradca Akbara Wielkiego. Według niego khichri, żeby było super food, trzeba gotować 20 metrów nad paleniskiem. To oczywiście przemyślne i poetyckie wyrażenie prawdy, że khichri gotowane powoli na małym ogniu jest lepsze i łatwiej przyswajalne. Khichri to również ekonomiczny i efektywny sposób na wyżywienie wielkiej armii i napełnienie milionów brzuchów. Chwała niech będzie khichri.

Rola ryżu

Pierwszym ze składników khichri jest ryż i to ryż biały. Biały ryż ma kilka przewag nad ryżem brązowym:

ma więcej kalorii
szybciej się gotuje
jest lekkostrawny
jest smaczniejszy

Ryż brązowy zawiera za to więcej błonnika, witamin i minerałów, co nie znaczy, że ryż biały jest ich całkowicie pozbawiony. Przeciwnie – ma ich całkiem sporo. Choć ryż to głównie węglowodany i białko, znajdziemy w nim także witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, witaminę E oraz sporą listę innych dobroczynnych składników. W ryżu jest cynk, magnez, potas, fosfor, sód i żelazo. Ryż to doskonały wypełniacz i szczodre źródło cukrów prostych – czysta energia. Jeśli gotujecie khichri, wybierzcie taki ryż, jaki najbardziej lubicie. Jeśli to będzie ryż brązowy, trzeba go gotować znacznie dłużej, aż do całkowitej miękkości, niemal papkowatości, bo tylko wtedy zachowa najważniejszą dla khichri funkcję – lekkostrawność.

Rola fasoli

Klasyczna forma khichri super food zawiera fasolkę mung, zieloną lub żółtą. Choć codzienne khichri milionów Hindusów to ryż plus jakikolwiek dal, np. czerwona soczewica.

Fasolka mung to przede wszystkim źródło białka i błonnika. I cały pęczek witamin, włącznie z C, A, E i K oraz spory kociołek minerałów. Ponadto fasola mung zawiera antyoksydanty. Ogólnie rzecz ujmując: lekkostrawna (po ugotowaniu do miękkości), odżywcza i zdrowa fasolka mung zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na białko i świetnie zastępuje w tej roli mięso.

Ryż, fasola i dodatki

Mamy białko, węglowodany, witaminy i minerały. Czego brakuje? Oczywiście tłuszczu. W khichri super food powinno być to ghee – długo i powoli klarowane masło z mleka krowiego. Ponadto zwykle dodaje się odrobinę kuminu, kurkumę i sól. I to w zasadzie całe khichri. Bez tajemnic i tajemnych składników. Niekiedy Hindusi dorzucają pokrojone w kostkę ziemniaki i cebulę. Albo asafetidę, gdy ktoś cebuli ze względów religijnych nie jada.

Prosty przepis na super food

Wiemy już, co jest nam potrzebne, żeby przygotować tradycyjne indyjskie khichri. A oto jak się do tego zabrać:

Dowolny biały ryż i zieloną fasolę mung w proporcjach dwie części ryżu, jedna część fasoli lub pół na pół, moczymy (można zmieszać razem) od pół godziny do dwóch godzin.
W garnku podgrzewamy ghee (ok. 2 łyżek na dwie filiżanki suchych produktów), wrzucamy kumin, kurkumę i co tam chcemy, np. chilli, świeże lub sproszkowane. Możemy dodać pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Podsmażamy aż cebula się zeszkli.
Dodajemy ryż i fasolę, uprzednio odcedzając. Solimy. Mieszamy. Zalewamy wodą. Ilość wody zależy od konsystencji, jaką chcemy uzyskać i dla kogo khichri jest przeznaczone. Dla niemowląt i małych dzieci khichri ma być rzadsze i bardziej rozgotowane. Wodę możemy dodawać w trakcie gotowania.
Gotujemy na wolnym ogniu aż do miękkości i uzyskania odpowiedniej konsystencji. Zwykle zajmuje to od dwudziestu minut (w szybkowarze) do godziny i dłużej, jeśli gotujemy w zwykłym garnku (długość gotowania zależy między innymi od gatunku ryżu i czasu moczenia).

I to właściwie wszystko. Takie khichri to khichri dietetyczne, delikatne. Mogą je jeść dzieci, osoby starsze, osoby z problemami trawiennymi, rekonwalescenci lub osoby w trakcie terapii oczyszczających. Oczywiście można khichri wzbogacić, rozwinąć wachlarz dodanych przypraw (liść laurowy, czarny pieprz, czarnuszka, imbir, cynamon), można dodać marchew, ziemniaki, szpinak. Można zrobić z khichri normalne danie obiadowe. Istnieją wersje khichri z kurczakiem oraz takie na słodko, w formie deseru. Jeśli nie gotujecie khichri z powodów zdrowotnych, możecie sobie pozwolić na szaleństwo wyobraźni. Ale uwaga: najważniejsze składniki nie mogą zniknąć pod zwałem dodatków. Ryż-fasola-ghee.

Khichri po polsku

Jeśli uznamy, że khichri to pełen posiłek ze zbóż i roślin strączkowych – lekkostrawny, prosty i tani – to możemy z powodzeniem skomponować sobie khichri w wydaniu środkowoeuropejskim. Np. z kaszy jaglanej lub jęczmiennej i żółtego lub zielonego grochu. W khichri chodzi o dostarczenie organizmowi wszystkich podstawowych składników odżywczych: węglowodanów, białek, tłuszczów, cukrów oraz minerałów i witamin. Możemy więc ugotować khichri po polsku. Niemniej jednak fasolka mung i czerwona soczewica są najbardziej lekkostrawne spośród strączkowych, więc jeśli gotujemy khichri z powodów zdrowotnych, lepiej trzymać się wersji indyjskiej.